Il y a de nombreuses façons de diversifier et d’améliorer ses sessions de course, mais l’une des méthodes les plus efficaces reste la course fractionnée. À la fois dynamique et bénéfique, cette technique ne cesse de faire des adeptes parmi les runners débutants comme confirmés. Vous vous demandez pourquoi et comment adopter ce type d’entraînement ? Suivez le guide.
Qu’est-ce que la course fractionnée ?
La course fractionnée, ou interval training, consiste à alterner des périodes de course rapide avec des périodes de récupération active (jogging lent) ou passive (marche). L’objectif est de soumettre le corps à des intensités variées pour améliorer à la fois la puissance et l’endurance.
Les bienfaits de la course fractionnée
Cette méthode d’entraînement présente plusieurs avantages qui valent la peine d’être explorés.
Amélioration de la capacité cardiovasculaire
Alterner entre des phases de course intense et des périodes de récupération permet de renforcer le cœur et d’améliorer la capacité cardiovasculaire. Une étude publiée dans le « Journal of Applied Physiology » indique que ce type d’entraînement augmente le volume de sang pompé par le cœur, ce qui améliore la circulation sanguine.
Augmentation de la vitesse et de l’endurance
En soumettant le corps à des efforts intenses, la course fractionnée permet d’augmenter la vitesse et l’endurance. Les muscles s’habituent à des rythmes plus rapides, ce qui rend les courses continues plus faciles à gérer. Un article de « Sports Medicine » souligne l’impact significatif des entraînements fractionnés sur l’amélioration de la performance sportive.
Brûlage des graisses et gestion du poids
Les périodes d’activité intense augmentent le métabolisme, ce qui est excellent pour brûler des calories et des graisses, même après l’entraînement. Cela rend la course fractionnée très efficace pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à maintenir leur forme physique.
Varier ses entraînements
La monotonie est l’ennemi de l’athlète. En variant les sessions avec de la course fractionnée, vous maintenez un certain dynamisme et un intérêt pour l’entraînement, évitant ainsi la lassitude.
Comment s’y mettre : Les étapes pour bien débuter
Intégrer de la course fractionnée dans votre routine est assez simple, mais il est essentiel de suivre certaines étapes pour maximiser les bénéfices et éviter les blessures.
Établir un plan d’entraînement
Comme pour tout programme sportif, un bon plan d’entraînement est crucial. Déterminez vos objectifs (amélioration de la vitesse, endurance, perte de poids) et ajustez vos sessions en conséquence.
Un plan basique pourrait être :
- Échauffement : 10 minutes de trottinement
- Course rapide : 30 secondes
- Récupération : 1 à 2 minutes de marche ou jogging lent
- Répétitions : 6 à 10 fois
- Retour au calme : 5 à 10 minutes de trottinement
Choisir le bon terrain
Pour éviter les blessures, il est préférable de choisir un terrain plat et sans obstacles. Une piste d’athlétisme est idéale, mais un chemin de terre ou une rue peu fréquentée peuvent également faire l’affaire.
Progression graduelle
N’essayez pas de forcer dès le début. Commencez par des sessions plus courtes et moins intenses et augmentez progressivement. Écoutez votre corps et laissez-lui le temps de s’adapter.
S’équiper adéquatement
Utilisez des chaussures de course adaptées pour minimiser l’impact sur vos articulations. Un vêtement de sport confortable et respirant est également conseillé.
Les erreurs à éviter absolument
Adopter la course fractionnée peut apporter de nombreux bénéfices, mais attention aux erreurs courantes qui peuvent compromettre votre progression.
Passer un échauffement
Ne négligez jamais l’échauffement. Un bon échauffement prépare muscles et articulations à l’effort intense à venir et réduit le risque de blessures.
Ignorer la récupération
La récupération est essentielle pour permettre aux muscles de se réparer et de se renforcer. Ne sautez pas les périodes de récupération active ou passive.
Fréquence des sessions
Ne pratiquez pas la course fractionnée tous les jours. Alternnez avec des jours de repos ou des séances plus légères pour éviter le surentraînement.
L’aspect mental de la course fractionnée
L’effort intense imposé par la course fractionnée n’est pas seulement physique; il est aussi mental. S’engager dans des sessions de course rapide peut aider à renforcer la résilience mentale.
Renforcement de la tolérance à l’effort
Apprendre à gérer des périodes de grande intensité améliore la tolérance à l’effort et la capacité à pousser ses limites, ce qui est bénéfique dans d’autres aspects de la vie.
Technologies et applications pour vous aider
Il existe de nombreuses applications et gadgets pour vous aider à suivre vos sessions de course fractionnée. Des apps comme Endomondo, Runkeeper ou encore les montres connectées comme Garmin ou Polar intègrent des fonctionnalités spécifiques pour suivre les entraînements fractionnés.
Exemples de séances de fractionné
Pour vous donner une idée plus concrète, voici quelques exemples de séances de fractionné adaptées à différents niveaux.
Débutants
Pour ceux qui commencent, il est important de partir sur des bases solides sans brûler les étapes.
- Échauffement : 10 minutes de trottinement
- Course rapide : 30 secondes
- Récupération : 2 minutes de marche
- Répétitions : 6 fois
- Retour au calme : 10 minutes de trottinement
Intermédiaires
Pour ceux qui ont déjà un certain niveau de pratique.
- Échauffement : 10 minutes de trottinement
- Course rapide : 1 minute
- Récupération : 1 minute de marche ou jogging lent
- Répétitions : 8 fois
- Retour au calme : 10 minutes de trottinement
Avancés
Pour les coureurs expérimentés qui cherchent des challenges intenses.
- Échauffement : 15 minutes de trottinement
- Course rapide : 2 minutes
- Récupération : 1 minute de marche ou jogging lent
- Répétitions : 10 fois
- Retour au calme : 15 minutes de trottinement
Les précautions à prendre
Bien que bénéfique, la course fractionnée nécessite quelques précautions pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices.
Consultation médicale
Avant de débuter un programme de course fractionnée, il est toujours prudent de consulter son médecin, surtout si l’on a des antécédents de problèmes de santé.
Hydratation et nutrition
Une bonne hydratation avant, pendant et après la séance est essentielle. De même, une nutrition adéquate, riche en glucides et en protéines, favorise la récupération musculaire.
Surveillance des signes de fatigue
Écoutez votre corps. Si vous ressentez des douleurs persistantes ou des signes d’épuisement, accordez-vous du repos. La course fractionnée est un outil puissant, mais elle doit être utilisée à bon escient.
Pourquoi intégrer la course fractionnée dans votre routine
Au-delà des avantages physiques et mentaux, la course fractionnée apporte une dimension ludique à vos entraînements. Varier les rythmes et les intensités permet de rompre avec la routine des courses continues, rendant chaque session plus excitante.
En vous basant sur les informations et conseils présentés, vous serez en mesure de tirer pleinement parti de cette méthode d’entraînement et d’améliorer significativement vos performances. Alors, pourquoi ne pas enfiler vos chaussures de running et vous lancer ?