De plus en plus de coureurs expérimentent la course à jeun, séduits par l’idée d’optimiser leur performance et d’améliorer leur santé. Mais cette pratique comporte-t-elle réellement des bienfaits? Comportent-ils des risques? Plongeons ensemble dans les détails de la course à jeun pour que vous puissiez décider avec toutes les cartes en main.
Les bienfaits de courir à jeun
Courir à jeun peut offrir une série d’avantages notables pour les coureurs, tant sur le plan physique que mental. Voici quelques-uns des principaux bienfaits :
Optimisation de la combustion des graisses
Lorsqu’on court à jeun, le corps utilise les graisses comme source d’énergie. En l’absence de glucose disponible, le cerveau demande à l’organisme de mobiliser les lipides. Cela peut être bénéfique pour les coureurs cherchant à perdre du poids ou à affiner leur silhouette. Une étude publiée dans le « Journal of Physiology » montre que les sportifs qui s’entraînent avant de manger brûlent jusqu’à 20% de graisses supplémentaires comparé à ceux qui prennent un petit-déjeuner.
Amélioration de l’endurance
La course à jeun peut aider à augmenter l’endurance. En effet, en forçant le corps à utiliser les graisses comme carburant principal, on apprend à l’organisme à devenir plus efficace lorsqu’il doit puiser dans les réserves énergétiques. De nombreux marathoniens utilisent cette méthode pour améliorer leur endurance et leur capacité à maintenir un effort prolongé.
Augmentation de la concentration mentale
Courir à jeun demande une certaine discipline et concentration. Cela peut, de ce fait, aider à renforcer votre mental, vous rendant plus résilient face aux défis. Le sentiment de maîtrise de soi et de dépassement personnel que cette pratique procure peut également avoir des répercussions positives sur d’autres aspects de votre vie.
Les risques associés à la course à jeun
Malgré ses bienfaits, la course à jeun n’est pas sans risques. Il est crucial de comprendre ces dangers potentiels afin de les minimiser et de s’assurer une expérience sécurisée.
Risque d’hypoglycémie
Lorsque l’on court sans avoir mangé, les niveaux de glycémie peuvent chuter drastiquement. Cela peut causer des étourdissements, de la fatigue, et même des évanouissements dans les cas extrêmes. Pour minimiser ce risque, il est conseillé de commencer avec des séances courtes et progressivement augmenter la durée des courses à jeun.
Perte de masse musculaire
Lorsque le corps manque de glucides pour produire de l’énergie, il peut commencer à utiliser les protéines des muscles. Cela peut conduire à une perte de masse musculaire, ce qui est contre-productif pour ceux qui cherchent à améliorer leur force et endurance. Pour pallier cela, il est recommandé d’incorporer des sessions de renforcement musculaire dans votre routine.
Impact sur la performance
Courir à jeun peut également affecter votre performance globale, en particulier pour des entraînements nécessitant des efforts intenses. En l’absence de réserves de glycogène, le corps peut ne pas être capable de maintenir des niveaux d’effort élevés, ce qui pourrait compromettre la qualité de vos séances de fractionné ou de vitesse.
Comment courir à jeun en toute sécurité
Si vous êtes tenté par la course à jeun, voici quelques conseils pour le faire de manière sécuritaire :
Commencez progressivement
N’essayez pas de courir un marathon à jeun dès le départ. Commencez par des courses de courte distance pour permettre à votre corps de s’habituer. Augmentez progressivement la durée à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
Écoutez votre corps
Faites attention à vos sensations corporelles. Si vous ressentez des étourdissements, de la fatigue excessive ou des douleurs musculaires, arrêtez immédiatement et prenez une collation riche en glucides.
Hydratez-vous correctement
Bien que vous couriez à jeun, ne négligez pas l’hydratation. Buvez de l’eau avant, pendant et après votre course pour maintenir vos niveaux d’hydratation adéquats.
Mélangez les types d’entraînement
Alternez entre des courses à jeun et des courses où vous avez mangé pour optimiser vos performances. Cela permettra à votre corps de bénéficier des avantages des deux types d’entraînement sans souffrir des inconvénients.
Consultez un professionnel de la santé
Avant de commencer à courir à jeun, consultez un nutritionniste ou un médecin pour vous assurer que cette pratique est sûre pour vous, surtout si vous souffrez de conditions médicales préexistantes.
Les études scientifiques et la législation
Les preuves scientifiques
Les études sur la course à jeun montrent des résultats mitigés. Certains experts, comme ceux de l’American College of Sports Medicine, suggèrent que la course à jeun pourrait être bénéfique pour les athlètes d’endurance. Toutefois, ces avantages ne sont pas universels et dépendent de nombreux facteurs, notamment l’adaptation individuelle et la forme physique.
Régulations et recommandations légales
En France, le droit du sport encadre certaines pratiques pour protéger la santé des athlètes. Bien qu’il n’existe pas de lois spécifiques sur la course à jeun, le Code du sport (article L. 232-1) impose des règles de santé et de sécurité que toutes les disciplines doivent respecter, y compris les conseils nutritionnels pour les sportifs de haut niveau.
S’approvisionner après une course à jeun
Après votre session de course à jeun, il est crucial de bien vous alimenter pour récupérer et reconstituer vos réserves énergétiques :
Consommez des glucides et des protéines
Un mélange de glucides complexes (comme les flocons d’avoine ou le riz complet) et de protéines (comme le poulet, les œufs ou les légumineuses) aidera à restaurer votre glycogène musculaire et à réparer les tissus musculaires endommagés pendant la course.
Hydratez-vous
La réhydratation est tout aussi importante. Optez pour de l’eau, mais vous pouvez également envisager une boisson de récupération riche en électrolytes pour remplacer les minéraux perdus durant l’effort.
Surveillez l’apport calorique
Bien que la course à jeun puisse accélérer la perte de poids, il est important de ne pas sous-estimer votre apport calorique quotidien. Une alimentation déséquilibrée ou insuffisante peut conduire à des carences et affecter votre santé à long terme.
running et fasting
La course à jeun peut être une méthode efficace pour améliorer la combustion des graisses, renforcer l’endurance et développer une plus grande résilience mentale. Toutefois, elle n’est pas exempte de risques, notamment en ce qui concerne l’hypoglycémie et la perte de masse musculaire. Pour ceux qui souhaitent expérimenter cette pratique, il est recommandé de commencer progressivement, d’écouter son corps, de rester bien hydraté et d’alterner avec des entraînements non à jeun. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de débuter un nouveau programme d’entraînement pour vous assurer qu’il convient à vos besoins spécifiques.
